最後更新日期：2023年01月11日
「我明明在家裡走路都好好的，但只要走到外面就張力就開始升高，開始垂足翻腳刀，手肘開始彎曲菜籃手，非常討厭，到底是為什麼？」
很多風友都非常認真學習各種動作，但卻只能在醫院和家裡表現良好，當走出家門以後，各種奇怪的動作就開始跑出來了，這可能是因為我們在錯誤的環境中用了錯誤的練習策略。
這篇將跟大家介紹學習新的動作技巧必經的三個階段，每個階段的適合的環境與訓練方式截然不同。了解自己正在哪個階段，可以讓我們知道怎麼選擇適當的訓練環境、調整訓練策略，讓自己學得更好、更快、更有品質。
中風復健：學習新動作的三個階段
「重大改變很少發生在一夜之間，通常比較接近一個過程，途經多個階段，緩慢且穩定的變動。」
-約拿博格，⟪如何改變一個人⟫作者
中風復健的過程就是不斷學習新的動作，把各種動作從入門練到精通。
心理學家費茲(Paul Morris Fitts)與波斯納(Michael I. Posner)提出，我們每次學習新的動作都會經過三個階段：新手入門的認知階段、半生不熟的連結階段，到熟練精通的自動階段，不管什麼技能都一樣。
三個中風復健學習階段，差別最大的就是我們需要耗費多少「注意力」，越早期越需要專注，環境中的干擾也越少越好。
第一階段：新手入門的認知階段
在我們剛開始學習一項新的動作與技能的時候，需要大量的時間去學習有關的背景知識，也要會花費大量的精神去觀察並理解這項動作應該怎麼做，最後再親身體驗與練習。
例如剛開始學「把手臂舉高」這個動作的時候，我們會需要：
- 學習相關的知識：在治療師教導後，我們知道了這個動作「不該聳肩」、「肱骨和肩胛骨要互相配合」、「肩膀要先外轉後再舉高」、「要先練習只動一個關節」以及「要先從躺著開始練」等等
- 觀察並理解動作：有了相關的知識，接下來就要印證這些知識是不是正確的。我們會觀察治療師示範、觀察治療師怎麼引導自己、觀察其他的風友怎麼訓練、觀察他們有沒有奇怪的姿勢出現、觀察自己的好手怎麼動作，經過觀察印證後，我們對「把手臂舉高」就會有更深入的理解。
- 親身體驗與練習：理解和實際做出來是兩回事，這個階段的練習我們是邊想邊做的，動作緩慢、不協調也不穩定，只做一下下就超級疲憊，而且常常做錯了也不自覺
中風復健：認知階段怎麼練才會好？
這個階段你會需要大量的思考和注意力，比起身體的疲勞，更大的負擔是在大腦。因此建立一個非常安全、單純的環境練習，來避免自己分心是很重要的，你必須
- 保持安靜，遠離電視與吵雜的人群
- 沈澱心情，心無雜念，不要一邊復健一邊還惦記著晚餐要吃什麼
- 可以有背景音樂，但不要會分心的那種，不要不由自主的跟著哼歌
- 讓自己的全心全意都在感覺和觀察，這個動作的感覺是什麼、要如何重現這個動作
另外，你會需要大量跟動作有關的訊息
- 找一個可以給自己回饋的第三者，這個角色非常重要，對方必須有動作的正確觀念且觀察入微
- 第三者可以是治療師、家人或是看護等等
- 主動詢問治療師，訓練的動作應該注意什麼，怎樣才能做得更好，資訊越清楚我們越知道該怎麼訓練
- 因為動作還不熟練，動作每次不一樣是正常的，但每次都要知道為什麼錯？錯在哪裡？為什麼對？對在哪裡？
第二階段：半生不熟的連結階段
經過一段時間的練習，我們對動作技能越來越熟練，開始能夠察覺自己做對還是做錯，動作可能還是不太流暢、做一半卡住，偶爾也還需要他人提醒，但一切都越來越好了。
大量的練習讓我們一直在執行「大腦可塑性」的機制，透過大腦神經重新組合，讓這個動作也越來越熟練。
在「把手臂舉高」的例子，這個階段你會經歷：
- 動作逐漸進步：我們已經做得越來越流暢，越來越不會出現聳肩，肱骨和肩胛骨也遵循著一定的節奏運動
- 仍需要一些注意力和他人提醒：如果太過疲憊或是邊做邊聊天，還是有可能出現聳肩或是張力升高的現象，需要家人和治療師稍微提醒一下
- 能夠自我察覺：就算不小心身體歪了一下或太過緊繃用力，我們也可以自己察覺，並透過調整呼吸、休息或是拉一下筋等各種方法，讓自己恢復表現。
中風復健：連結階段怎麼練才會好？
這個階段動作比較熟練了，環境可以複雜一點，但不能影響你的動作表現
- 我們正在學習怎麼在有干擾的情境，還可以完成動作
- 就像是考駕照最後的道路駕駛階段，我們從單純的駕訓班環境，轉移到了車流量沒這麼多的道路上。
- 重點是循序漸進，不要一開始就跑到複雜的快車道上飆車
第三階段：熟練精通的自動階段
到了這個最後階段，我們做動作的時候已經不用再刻意思考了，身體像是會「自動執行」一般，輕鬆、流暢且不費力，連怎麼完成的自己都不知道。
我們的大腦重組的結果非常成功，只有到這個階段，我們才能在日常生活中自然而然的使用我們所學到的技能。
接續「把手舉高」的例子，這個階段我們會發現
- 當我們平常要拿杯子喝水、把碗盤收到櫃子裡、拿起電視遙控器的時候，手臂就是流暢的伸出去。
- 我們不需要再特別「注意」動作正不正確，反正想做的事就是會自然完成。
- 動作表現很穩定，意思是我們不用擔心動作突然變得奇怪，不會突然肩膀又聳起來或是身體又歪一邊。
中風復健：自動階段怎麼練才會好？
在最終階段，我們的希望是可以在日常生活的環境，應用我們所學到的動作
- 最直接的方法，就是在居家復健的日常環境中訓練
- 如果是在醫院的治療室，則可以在職能治療的日常生活模擬訓練室練習
- 輔具是我們的好朋友，輔具也是環境的一部分，透過改造過的餐具、垂足板、動態矯具、開瓶器或是扶手，可以讓我們更快進入自動階段
不同的中風復健學習階段需要不同的練習方法
「漫不經心重複同一件事情事毫無助益的，重複的目的在於發現自己的弱點，並聚焦嘗試以不同方式改善，直到找出最佳策略為止。」
-安德斯‧ 艾瑞克森，⟪刻意練習⟫作者
辨別我們所學習的動作正在哪一個階段，我們才知道該怎麼調整自己的練習環境。如果在訓練初期就急著到複雜的環境中練習，不但會讓我們表現變差，學習的效果也是大打折扣。
如果練習走路的時候，我們還在認知期，需要非常集中注意力在自己的動作上，卻心急地跑去菜市場訓練。
這下可好，我們要分心去注意會不會被人撞到、紅綠燈還有多久、出入口在哪裡、地面有沒有凹凸不平，結果一拐一拐走得東倒西歪，垂足、膝過伸和鐮刀腳什麼都來，辛辛苦苦走了一個多小時回到家中，根本也沒注意到動作表現得怎麼樣，只是強化了自己錯誤的走路姿勢而已。
許多風友問到：「為什麼我在家裡走路都可以很順暢，走到馬路上就會開始翻腳刀、張力上升和手肘彎曲？」
這正是因為家裡的環境單純，我們可以全神貫注的控制好身體；走到外面，環境太複雜讓我們分心了，奇怪的動作就一直跑出來。
試著讓自己在熟悉安全的環境多練一會，從熟悉的社區、小巷和公園循序漸近地擴展自己的舒適圈，練得自然點了，再去挑戰更多干擾、更複雜的環境。
試試看，把復健變簡單：改變你的練習環境
中風復健很困難的原因之一是因為你在錯誤的環境中練習。
在新手入門的認知階段，我們需要大量的注意力和外在回饋，一般台灣的健保環境其實非常吵雜，外在的訊息干擾太多，會讓我們無法集中注意力在自己的動作表現上，自然學習效果不好。
如果經濟允許，最好的策略是自費一對一的練習，你和治療師在這1~2小時的時間，專注地學習新的動作技能，吸收治療師所給的意見與回饋，等到這項技能逐漸進步到半生不熟的連結階段，再轉移到健保環境中訓練，挑戰在干擾中也能維持表現。
如果只能在健保環境中訓練，那就試著在人較少的時間復健、躲到人比較少的角落或是遠離那些想跟你聊天講話的風友，也可以在自我練習的時間戴耳塞或耳機，減少環境的干擾。
在家裡練習的時候，也要有專屬的時間及空間，就像孩子念書都要躲進房間一樣，不該在家人們聊天看電視的地方訓練。
我們平常還是可以去公園、去人行道走走，但這是在過日常生活，要很清楚在新手入門的認知階段，這不是一個修正動作的好地方。
記得，每一次練習一項新的技能、新的運動，我們都會經歷這個三個階段。先在單純的環境中全神貫注，再在輕鬆的環境慢慢熟悉，最後在複雜的環境中自動執行，要有耐心，不要心急，穩紮穩打，一步一步，我們就能進步得更好。
本文同步連載於：把復健變簡單丨張開職能治療師